Упражнение кегеля
автор Олеся Александровна Глушенкова
акушер-гинеколог
“
Мышцы тазового дна (МТД) расположены между лобковой костью и копчиком.
  • Они удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую кишку, — не допуская их опущения;
  • Обеспечивают тонус влагалища, то есть делают его более узким и упругим, следовательно, увеличивается чувствительность при интимной близости;
  • Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей, при прыжках и беге);
  • От состояния МТД зависит и родовая деятельность. Кроме того, сильные МТД позволяют быстрее вернуться в форму после родов;
Известно, что ещё женщины Древней Индии и Древнего Египта тренировали МТД при помощи специального тренажера в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити.
“
В 1932 году американский врач Д.Девиз предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие МТД.

Чуть позже, в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель доработал предложенный комплекс упражнений.
Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении МТД. Чтобы понять, как это делается, попробуйте находясь в туалете, несколько раз на короткое время прервать мочеиспускание или плотно сжать сфинктер заднего прохода без вовлечения в этот процесс мышц брюшного пресса или бедер.
Если после выполнения упражнений появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо МТД.

Если после выполнения упражнений появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
— Кому нужны упражнения Кегеля?
— Без преувеличения - ВСЕМ (кстати, есть комплексы упражнений и для мужчин). Ведь любую проблему легче предотвратить, чем бороться с последствиями.
— Как часто встречаются проблемы связанные со слабостью МТД?
— Невероятно часто!
“
Как делать классическое упражнение Кегеля
ВАЖНО! Перед началом упражнений необходима консультация гинеколога. Имеются противопоказания.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: в автобусе, в офисе или дома на диване.
Сейчас появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1
Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.



В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2
Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.



Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.



В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3
Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.



В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4
Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.



В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делае т их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5
Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.



В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.



В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7
Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.



В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Instagram | Youtube
Made on
Tilda